Ăn Bao Nhiêu Muối Mỗi Ngày Là Đủ? Người Việt Đang Ăn Gấp Rưỡi Khuyến Nghị

WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê gạt. Điều tra STEPS cho thấy người Việt đang ăn khoảng 8,1g — gấp khoảng 1,6 lần mức đó. Phần lớn lượng muối không đến từ hạt muối, mà từ nước mắm, bột canh và hạt nêm dùng lúc nấu.

Nội dung chính

• Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?
• Người Việt đang ăn bao nhiêu?
• Muối trong bữa ăn thật ra đến từ đâu?
• Giảm muối thế nào mà món vẫn ngon?
• Đọc nhãn thế nào để biết mặn hay nhạt?
• Ai cần thận trọng đặc biệt?
• Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?

Mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 5g muối mỗi ngày cho người trưởng thành, tương đương dưới 2.000mg natri. Trẻ 2-15 tuổi cần điều chỉnh giảm theo nhu cầu năng lượng.

Hai đơn vị này hay bị nhầm. Nhãn thực phẩm ghi natri, còn khuyến nghị dân gian nói về muối. Quy đổi nhanh: 1g natri tương đương khoảng 2,5g muối. Vậy một sản phẩm ghi 800mg natri trên 100g thì đã chứa khoảng 2g muối trong 100g đó.

Đây là ngưỡng cho tổng lượng cả ngày, gồm muối nấu ăn, gia vị chấm và muối sẵn có trong thực phẩm chế biến — không phải chỉ tính phần muối bạn cầm lọ rắc vào.

Người Việt đang ăn bao nhiêu?

Khoảng 8,1g mỗi ngày theo điều tra STEPS, giảm so với mức 9,4g ghi nhận năm 2015 nhưng vẫn gấp khoảng 1,6 lần khuyến nghị. Việt Nam đặt mục tiêu đưa mức trung bình xuống dưới 7g mỗi người mỗi ngày vào năm 2030.

Con số đáng chú ý hơn: theo dữ liệu được dẫn trên Sức khỏe & Đời sống, 78,2% người dân có thói quen thêm muối hoặc gia vị mặn thường xuyên khi nấu và khi ăn. Nghĩa là vấn đề nằm ở thói quen nêm nếm, không phải ở một món ăn cụ thể nào.

Ăn thừa muối kéo dài liên quan đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận mạn và ung thư dạ dày. WHO ước tính khoảng 1,7 triệu ca tử vong mỗi năm trên thế giới liên quan đến lượng natri cao.

Muối trong bữa ăn thật ra đến từ đâu?

Với bữa ăn Việt, phần lớn natri đến từ gia vị lỏng và bột chứ không phải từ muối hạt.

Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai được dẫn trên VnExpress, nguồn chính là nước mắm, bột canh, hạt nêm và mì chính dùng lúc nấu và lúc ăn, cộng thêm thói quen chấm đậm và chan nước dùng.

Nhóm thứ hai là thực phẩm chế biến sẵn. Bộ Y tế đã công bố ngưỡng natri tối đa khuyến nghị cho 11 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm nước chấm và gia vị có ngưỡng cao nhất — lên tới 15.000mg natri/100g. Con số này cho thấy tại sao một thìa nước mắm nhỏ đã đóng góp đáng kể vào tổng ngày.

Giảm muối thế nào mà món vẫn ngon?

Giảm dần và thay bằng vị khác, thay vì cắt đột ngột rồi thấy món nhạt nhẽo và bỏ cuộc.

• Giảm khoảng 10% lượng gia vị mỗi tuần — vị giác thích nghi trong vài tuần mà hầu như không nhận ra
• Bỏ bát nước chấm khỏi mâm, hoặc pha loãng nước mắm với nước cốt chanh và nước lọc
• Không chan nước dùng của phở, bún, mì — phần lớn muối nằm ở đó
• Tăng vị bằng chanh, tiêu, hành tỏi, gừng, rau thơm thay vì thêm muối
• Nêm cuối cùng khi món gần chín, lúc vị đã rõ, thay vì nêm sớm nhiều lần
• Nếm trước khi thêm gia vị, thay vì thêm theo thói quen

WHO cũng nhắc tới lựa chọn muối thay thế có bổ sung kali cho người dùng muối ăn thông thường. Đây không phải giải pháp phù hợp với tất cả — người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước, vì kali dư có thể gây hại.

Đọc nhãn thế nào để biết mặn hay nhạt?

Tìm dòng “Natri” hoặc “Sodium” trên bảng thành phần dinh dưỡng và xem con số ứng với 100g hay ứng với một khẩu phần.

Một quy tắc dễ nhớ khi so sánh hai sản phẩm cùng loại: dưới 120mg natri/100g là mức thấp, trên 600mg/100g là mức cao. Với gói mì ăn liền hay đồ hộp, hãy nhân con số theo khối lượng thực tế bạn ăn chứ không phải theo 100g.

Nếu nhãn chỉ ghi muối chứ không ghi natri, con số đó đã là muối rồi, không cần quy đổi.

Ai cần thận trọng đặc biệt?

Một số nhóm nên trao đổi với bác sĩ về mức muối phù hợp riêng, thay vì áp dụng con số chung:

• Người tăng huyết áp hoặc đang dùng thuốc huyết áp
• Người có bệnh thận mạn — cả muối và muối thay thế chứa kali đều cần cân nhắc
• Người suy tim, xơ gan có phù
• Người lao động nặng ngoài trời, ra mồ hôi nhiều — nhu cầu có thể khác
• Phụ nữ mang thai có phù hoặc tiền sản giật

Ngược lại, cắt muối quá mức cũng không phải mục tiêu. Natri là chất cần thiết cho cơ thể; điều nên làm là đưa về ngưỡng khuyến nghị, không phải loại bỏ.

Câu hỏi thường gặp

Muối hồng Himalaya có ít natri hơn không?

Về cơ bản không. Thành phần chính vẫn là natri clorua, hàm lượng natri tương đương muối thường. Khoáng chất vi lượng trong đó có lượng quá nhỏ để tạo khác biệt về dinh dưỡng.

Ăn nhạt có làm thiếu i-ốt không?

Có thể, nếu muối là nguồn i-ốt chính. Khi giảm muối, nên dùng muối có bổ sung i-ốt và ăn thêm hải sản, rong biển, trứng, sữa.

Bao lâu thì vị giác quen với ăn nhạt hơn?

Thường vài tuần đến khoảng hai tháng nếu giảm từ từ. Sau giai đoạn này, nhiều người thấy món cũ trở nên mặn khó ăn.

Uống nhiều nước có “giải” bớt muối không?

Uống nước giúp cơ thể xử lý lượng natri dư, nhưng không xóa được tác động của việc ăn mặn kéo dài. Giảm lượng đưa vào vẫn là việc chính.

Bắt đầu từ đâu?

Chọn một thay đổi duy nhất cho tuần này: bỏ bát nước chấm khỏi mâm cơm, hoặc ngừng chan nước dùng. Tuần sau thêm một thay đổi nữa. Cách này bền hơn nhiều so với quyết tâm “ăn nhạt từ mai”.

Nguồn tham khảo

• Người Việt ăn muối gấp đôi khuyến cáo của WHO — Sức khỏe & Đời sống
• Người Việt ăn mặn gấp 1,6 lần khuyến nghị — VnExpress Sức khỏe
• Bộ Y tế khuyến nghị lượng natri tối đa trong sản phẩm — Tuổi Trẻ
• WHO và Bộ Y tế khuyến cáo giảm mặn — Thanh Niên
• Salt reduction — World Health Organization

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.