Vận Động Bao Nhiêu Là Đủ Mỗi Tuần? Mốc 150 Phút Theo WHO Và Cách Chia Thời Gian

Vận động bao nhiêu là đủ? Người trưởng thành cần ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, theo khuyến nghị của WHO và CDC. Có thể thay bằng 75 phút cường độ mạnh, kèm 2 buổi rèn cơ bắp. Mọi vận động đều tốt hơn là ngồi một chỗ.

Nội dung chính

• Con số 150 phút mỗi tuần từ đâu ra?
• Cường độ vừa và mạnh khác nhau thế nào?
• Chia 150 phút trong tuần thế nào?
• Vì sao phụ nữ 25–50 tuổi nên quan tâm?
• Tập nhiều hơn 150 phút có lợi hơn không?
• Ai cần hỏi ý kiến bác sĩ?

Con số 150 phút mỗi tuần từ đâu ra?

Mốc 150 phút là mức sàn trong hướng dẫn hoạt động thể chất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) dành cho người trưởng thành 18–64 tuổi. Cụ thể, mỗi tuần nên có ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa, hoặc 75 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai sao cho tương đương.

Ngoài phần vận động nhịp điệu (aerobic), cả WHO và CDC đều khuyên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần cho các bài rèn cơ bắp, tác động lên các nhóm cơ chính gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Đây là mức khuyến nghị cho người khỏe mạnh nói chung, không phải chỉ tiêu bắt buộc cho từng cá nhân.

Điểm quan trọng hay bị bỏ qua: WHO nhấn mạnh mọi vận động đều có lợi và bất kỳ mức vận động nào cũng tốt hơn là không có. Nếu bạn đang gần như không vận động, việc tăng dần từ con số nhỏ đã mang lại lợi ích, chưa cần đạt ngay 150 phút.

Vận động cường độ vừa và cường độ mạnh khác nhau thế nào?

Cường độ được tính theo cảm nhận của cơ thể khi vận động, không theo môn tập. Một mẹo đơn giản: ở cường độ vừa, bạn vẫn nói chuyện được nhưng khó hát; ở cường độ mạnh, bạn chỉ nói được vài từ rồi phải hít thở. Một phút cường độ mạnh thường được quy đổi bằng khoảng hai phút cường độ vừa.

Đi bộ nhanh là lựa chọn dễ bắt đầu nhất và được tính là cường độ vừa. Nếu bạn muốn đặt mục tiêu theo số bước thay vì theo phút, có thể tham khảo bài đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ để hiểu cách hai cách tính này bổ sung cho nhau.

Chia 150 phút trong tuần thế nào cho dễ theo?

Không bắt buộc phải tập liền một mạch. WHO và CDC đều cho biết bạn có thể trải đều hoạt động trong tuần và chia thành các đợt ngắn. Cách phổ biến nhất là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Với người bận, chia thành 3 lần 10 phút trong một ngày vẫn được tính đủ.

Các việc nhỏ hằng ngày cũng góp vào tổng thời gian: đi cầu thang bộ thay thang máy, đi bộ sau bữa ăn, xuống xe buýt sớm một trạm. Nếu công việc của bạn phải ngồi nhiều, hãy xem thêm bài ngồi 8 tiếng mỗi ngày và cách bù lại bằng vận động.

Vì sao phụ nữ 25–50 tuổi nên quan tâm con số này?

Theo số liệu WHO công bố năm 2024, khoảng 1,8 tỷ người trưởng thành, tức 31% dân số trưởng thành toàn cầu, không đạt mức vận động được khuyến nghị. Phụ nữ nằm trong nhóm vận động ít hơn: tỷ lệ thiếu vận động ở nữ khoảng 34%, cao hơn mức 29% ở nam.

WHO cũng cho biết người ít vận động có nguy cơ tử vong cao hơn 20–30% so với người vận động đủ, và nếu xu hướng hiện nay tiếp diễn, tỷ lệ thiếu vận động có thể lên 35% vào năm 2030. Vận động đều đặn liên quan đến huyết áp ổn định hơn, kiểm soát đường huyết tốt hơn, tâm trạng và giấc ngủ cải thiện — tất cả đều là những điểm phụ nữ trong độ tuổi đi làm và chăm sóc gia đình thường than phiền.

Tập nhiều hơn 150 phút có lợi hơn không?

Với nhiều người, tập nhiều hơn mức sàn mang lại thêm lợi ích. WHO gợi ý người trưởng thành có thể nâng lên 300 phút cường độ vừa mỗi tuần để có lợi ích sức khỏe nhiều hơn. Các nghiên cứu quan sát ghi nhận nhóm vận động 300–600 phút mỗi tuần liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 26–31% so với nhóm ít vận động.

Cần hiểu đúng con số này: đây là mối liên quan quan sát được giữa thói quen vận động và tỷ lệ tử vong, không phải bằng chứng cho thấy cứ tập nhiều là chắc chắn kéo dài tuổi thọ. Nhiều yếu tố khác như chế độ ăn, giấc ngủ và bệnh nền cùng tác động. Tập quá sức, tăng cường độ đột ngột hoặc dồn hết vào cuối tuần có thể gây mệt kéo dài, đau cơ và chấn thương, nên người mới cần tăng từ từ.

Ai cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng vận động?

Khuyến nghị 150 phút dành cho người trưởng thành khỏe mạnh. Một số nhóm nên trao đổi với bác sĩ để chọn hình thức và cường độ phù hợp trước khi tăng mạnh mức vận động:

• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh xương khớp
• Phụ nữ đang mang thai hoặc mới sinh
• Người lâu nay gần như không vận động và muốn bắt đầu tập cường độ mạnh
• Người trên 60 tuổi hoặc có vấn đề về thăng bằng, dễ ngã

Ngoài ra, hãy dừng tập và đi khám nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng hoặc đau khớp kéo dài sau khi vận động. Theo dõi nhịp tim cũng giúp bạn ước lượng cường độ; có thể tham khảo bài nhịp tim bình thường lúc nghỉ là bao nhiêu để biết ngưỡng tham chiếu.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ có được tính là vận động cường độ vừa không?

Có, nếu đi đủ nhanh. Đi bộ nhanh đến mức thở nhanh hơn và hơi ấm người nhưng vẫn nói chuyện được chính là cường độ vừa theo WHO và CDC. Đi bộ dạo chậm thì chưa đủ cường độ, nhưng vẫn tốt hơn ngồi yên và vẫn góp vào tổng thời gian vận động trong ngày.

Không có thời gian tập liền 30 phút thì chia nhỏ được không?

Được. CDC nêu rõ bạn có thể chia hoạt động thành nhiều đợt ngắn trong ngày, ví dụ ba lần mười phút. Tổng thời gian trong tuần mới là điều quan trọng, không phải mỗi buổi kéo dài bao lâu. Cách chia nhỏ này đặc biệt hợp với người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện.

Chỉ tập dồn vào cuối tuần có hiệu quả không?

Dồn 150 phút vào một hai ngày cuối tuần vẫn tốt hơn không tập, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng tập đều đặn trong tuần giúp duy trì thói quen và giảm nguy cơ chấn thương hơn. Nếu chỉ tập được cuối tuần, hãy khởi động kỹ, tăng cường độ từ từ và tránh gắng sức quá mức trong một buổi.

Làm sao biết mình đang tập ở cường độ vừa hay mạnh?

Dùng phép thử nói chuyện: ở cường độ vừa bạn nói được câu trọn vẹn nhưng không hát nổi; ở cường độ mạnh bạn chỉ bật ra vài từ rồi phải hít thở. Cách này đơn giản và không cần thiết bị. Theo dõi nhịp tim bằng đồng hồ thông minh cũng là một cách ước lượng thêm.

Phụ nữ sau 40 tuổi có cần tập khác đi không?

Mức khuyến nghị 150 phút vẫn áp dụng, nhưng sau 40 tuổi nên chú trọng thêm bài rèn cơ và giữ thăng bằng để bảo vệ xương và cơ. WHO lưu ý tình trạng ít vận động tăng lên sau tuổi 60. Nếu có bệnh nền hoặc lâu không tập, hãy hỏi bác sĩ và tăng cường độ dần thay vì tập mạnh ngay.

Nguồn tham khảo

• WHO — Physical activity (Fact sheet): who.int
• CDC — Adult Activity: An Overview: cdc.gov
• Báo Nhân Dân — Số liệu WHO 2024 về tình trạng thiếu vận động: nhandan.vn
• Báo Văn Hóa — Tập thể dục bao lâu là đủ: baovanhoa.vn
• VnExpress — Lợi ích với tim khi tập thể dục (dẫn Cleveland Clinic): vnexpress.net