Ngồi 8 Tiếng Mỗi Ngày: Tập Thể Dục Buổi Tối Có Bù Lại Được Không?

Tập thể dục đều đặn có thể bù được phần lớn, nhưng không phải toàn bộ, ảnh hưởng của việc ngồi nhiều. Phân tích trên hơn 1 triệu người cho thấy nhóm vận động nhiều nhất không ghi nhận nguy cơ tử vong tăng dù ngồi từ 8 tiếng mỗi ngày. Mức cần thiết là khoảng 30-40 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày.

Nội dung chính

• Ngồi 8 tiếng mỗi ngày ảnh hưởng gì đến cơ thể?
• Tập bao nhiêu phút thì bù được cho một ngày ngồi nhiều?
• Vì sao đứng dậy vài phút mỗi giờ lại quan trọng?
• Lịch vận động nào phù hợp với người làm văn phòng?
• Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?
• Câu hỏi thường gặp

Ngồi 8 tiếng mỗi ngày ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Ngồi liên tục nhiều giờ liên quan đến nguy cơ cao hơn với tim mạch, chuyển hóa đường và các vấn đề cơ xương khớp. Đây là kết quả từ các nghiên cứu quan sát, nghĩa là chúng cho thấy mối liên hệ chứ chưa chứng minh được quan hệ nhân quả trực tiếp.

Về cơ chế, khi cơ chân gần như không hoạt động trong thời gian dài, tuần hoàn máu ở chi dưới chậm lại và hoạt động chuyển hóa chất béo giảm xuống. Báo Sức khỏe & Đời sống mô tả tình trạng này gắn với việc enzyme lipoprotein lipase giảm hoạt động, khiến quá trình xử lý mỡ trong máu kém đi.

Ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất lại nằm ở cơ xương khớp. Bác sĩ tại một số bệnh viện ghi nhận số ca thoát vị đĩa đệm ở người dưới 35 tuổi đang tăng, trong đó nhóm nhân viên văn phòng ngồi 8-10 tiếng mỗi ngày chiếm tỷ lệ đáng kể. Đau âm ỉ vùng thắt lưng lan xuống chân hoặc tay là dấu hiệu cần chú ý.

Với phụ nữ, suy giãn tĩnh mạch chân là vấn đề thường gặp hơn. Theo BS Đào Xuân Tùng (Bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM), tỷ lệ mắc cao hơn ở nhóm nữ 40-49 tuổi và phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, với biểu hiện mỏi chân, nặng chân và tê bì tăng dần về cuối ngày.

Tập bao nhiêu phút thì bù được cho một ngày ngồi nhiều?

Khoảng 30-40 phút vận động cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày là con số được nhắc đến nhiều nhất. Nhóm nghiên cứu do Giáo sư Ulf Ekelund (Trường Khoa học Thể thao Na Uy) dẫn đầu đã tổng hợp 9 nghiên cứu với 44.370 người ở 4 quốc gia, trong đó người tham gia đeo thiết bị đo vận động thay vì tự khai báo.

Kết quả được Tuổi Trẻ dẫn lại: khoảng 30-40 phút vận động vừa đến mạnh mỗi ngày là đủ để cân bằng với một ngày ngồi khoảng 10 giờ. Trước đó, một phân tích lớn hơn trên 1.005.791 người cho thấy bức tranh chi tiết theo mức vận động.

Hai chi tiết đáng chú ý. Thứ nhất, vận động nhiều giúp thu hẹp khoảng cách nhưng không xóa hết: ngay ở nhóm vận động nhiều nhất, thời gian xem TV dài vẫn liên quan đến nguy cơ cao hơn. Thứ hai, mức 30-40 phút này thấp hơn nhiều so với hình dung của phần lớn mọi người về “tập đủ”.

Vì sao đứng dậy vài phút mỗi giờ lại quan trọng?

Vì tổng thời gian vận động và cách phân bổ thời gian ngồi là hai chuyện khác nhau. Một buổi tập 40 phút không thay đổi được việc cơ chân bất động suốt 4 tiếng liền giữa hai lần đứng dậy.

Các bản tin sức khỏe gần đây nhắc đến khuyến nghị cứ khoảng 20-30 phút ngồi nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng khoảng 2 phút, dựa trên các thử nghiệm đo đường huyết sau ăn. Cần nói rõ: những bản tin này không nêu tên nghiên cứu gốc, nên hãy xem con số 20 phút là gợi ý thực hành chứ không phải ngưỡng đã được chuẩn hóa.

Với người có dấu hiệu suy giãn tĩnh mạch, khuyến nghị cụ thể hơn từ bác sĩ là đổi tư thế mỗi 40-60 phút, nhón gót tại chỗ và kê chân cao hơn tim khoảng 15-20 cm khi nghỉ.

Lịch vận động nào phù hợp với người làm văn phòng?

Khuyến nghị nền tảng đến từ Bộ Y tế trong Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng, thống nhất với hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới: người trưởng thành nên có 150-300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, kèm ít nhất 2 buổi tăng cường sức mạnh cơ. Cẩm nang cũng khuyến khích giảm thời gian tĩnh tại và thay bằng vận động ở bất kỳ mức cường độ nào.

Chia ra thành ngày làm việc, con số đó trông dễ chịu hơn nhiều.

Nếu đang bắt đầu từ mức gần như không vận động, đừng nhắm ngay 30 phút. Tăng dần mỗi tuần vài phút và giữ được lịch đều đặn có ý nghĩa hơn một tuần tập rất hăng rồi bỏ. Bạn có thể tham khảo thêm bài Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ? để chọn mục tiêu số bước phù hợp.

Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?

Phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh có thể tăng vận động nhẹ nhàng mà không cần hỏi ý kiến trước. Một số nhóm nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi cường độ tập.

• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, hoặc đang dùng thuốc tim mạch
• Người đái tháo đường đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, vì vận động ảnh hưởng đến đường huyết
• Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh, đặc biệt sau sinh mổ
• Người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc chấn thương khớp
• Người trên 50 tuổi lâu năm không vận động và muốn bắt đầu ở cường độ mạnh

Nên đi khám sớm nếu xuất hiện các dấu hiệu sau: đau lưng lan xuống chân kèm tê bì hoặc yếu cơ; một bên chân sưng, nóng, đau bắp chân rõ rệt; đau ngực, khó thở bất thường khi gắng sức nhẹ; tĩnh mạch nổi kèm loét hoặc đổi màu da vùng cổ chân.

Câu hỏi thường gặp

Có đúng là “ngồi nhiều hại như hút thuốc” không?

Không có cơ sở để so sánh như vậy. Câu này lan truyền trên mạng nhưng không xuất phát từ khuyến nghị y tế chính thức. Ngồi nhiều liên quan đến nguy cơ cao hơn ở mức vài chục phần trăm, còn hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ đã được xác lập ở mức hoàn toàn khác.

Đứng làm việc cả ngày có tốt hơn ngồi cả ngày không?

Bàn đứng giúp giảm thời gian ngồi nhưng đứng bất động nhiều giờ cũng gây mỏi chân và có thể làm nặng thêm tình trạng giãn tĩnh mạch. Điều có ích là thay đổi tư thế thường xuyên, không phải chọn hẳn một tư thế duy nhất cho cả ngày làm việc.

Tập dồn một buổi dài cuối tuần có thay được không?

Về tổng số phút thì có thể đạt đủ, và một số nghiên cứu cho thấy nhóm tập dồn cuối tuần vẫn có lợi ích. Tuy nhiên cách này không giải quyết được việc ngồi liên tục trong tuần, và nguy cơ chấn thương cao hơn nếu tập nặng đột ngột.

Đi lại vài phút trong văn phòng có được tính là vận động?

Có. Cẩm nang của Bộ Y tế khuyến khích thay thời gian tĩnh tại bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào. Những khoảng đi lại ngắn không thay thế được buổi tập cường độ vừa, nhưng chúng cắt được chuỗi ngồi liên tục và cộng dồn đáng kể trong ngày.

Ngồi nhiều có phải nguyên nhân khiến tôi tăng cân?

Ngồi nhiều làm giảm tổng năng lượng tiêu hao trong ngày nên có thể góp phần, nhưng cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác gồm khẩu phần ăn, giấc ngủ và nội tiết. Nếu tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám thay vì tự điều chỉnh.

Nên bắt đầu từ đâu?

Chọn một thay đổi duy nhất và giữ nó trong hai tuần. Đặt chuông nhắc đứng dậy mỗi 30 phút, hoặc đi bộ nhanh 15 phút giờ nghỉ trưa. Khi thói quen đó đã tự nhiên, thêm buổi tập 20-30 phút sau giờ làm. Cách này bền hơn nhiều so với việc đổi cả lịch sinh hoạt trong một tuần.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế cập nhật khuyến nghị tập luyện cho từng nhóm tuổi (dẫn Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng)
• Tuổi Trẻ – Tập thể dục mấy phút để “bù” cho một ngày ngồi nhiều?
• TCTMD – Regular Exercise Can Offset the Mortality Risk of Long-term Sitting (bản tin về phân tích tổng hợp trên hơn 1 triệu người)
• Sức khỏe & Đời sống – Ngồi lâu, ít vận động, bệnh suy giãn tĩnh mạch ngày càng phổ biến
• Gia đình & Xã hội – Ngồi văn phòng 10 tiếng/ngày, nhiều người 30 tuổi đã thoát vị đĩa đệm
• Gia đình & Xã hội – Cứ 20 phút nên đứng dậy 2 phút
• Sức khỏe & Đời sống – Ngồi nhiều nên làm gì để không ảnh hưởng sức khỏe?
• HCDC – Bạn có đang vận động đủ theo khuyến nghị?

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.