Khó Ngủ Phải Làm Sao? Vệ Sinh Giấc Ngủ, Quy Tắc Rời Giường Và Khi Nào Cần Đi Khám

Khó ngủ phải làm sao? Hãy cố định giờ thức dậy mỗi ngày, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và tắt màn hình ít nhất 30 phút trước khi lên giường. Người lớn cần ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Nếu khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần kéo dài trên 3 tháng, bạn nên đi khám.

Nội dung chính trong bài

• Vì sao bạn khó ngủ? Những nguyên nhân thường gặp
• Khó ngủ phải làm sao để dễ vào giấc hơn?
• Nằm mãi không ngủ được thì nên làm gì?
• Mất ngủ kéo dài bao lâu thì gọi là mạn tính?
• Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?
• Câu hỏi thường gặp

Vì sao bạn khó ngủ? Những nguyên nhân thường gặp

Khó ngủ hiếm khi đến từ một lý do duy nhất, mà thường là nhiều yếu tố cộng lại. Hiểu đúng nguyên nhân giúp bạn chọn cách xử lý phù hợp thay vì thử mọi mẹo một cách ngẫu nhiên.

Các nhóm nguyên nhân phổ biến nhất gồm: căng thẳng và lo âu kéo dài; thói quen dùng chất kích thích như cà phê, trà, rượu hoặc thuốc lá quá gần giờ ngủ; môi trường ngủ nhiều ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp; lịch ngủ thất thường do làm ca, thức khuya dùng điện thoại; và một số bệnh lý hay thuốc đang dùng. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh với cơn bốc hỏa ban đêm cũng là lý do thường gặp.

Việc ngủ bao nhiêu là đủ cũng rất khác nhau giữa mỗi người. Phần lớn người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng điều quan trọng hơn con số là bạn thấy tỉnh táo, dễ chịu vào ban ngày. Bạn có thể xem thêm bài ngủ bao nhiêu tiếng là đủ theo từng độ tuổi để đối chiếu nhu cầu của mình.

Khó ngủ phải làm sao để dễ vào giấc hơn?

Bước đầu tiên khi khó ngủ là chỉnh lại các thói quen quanh giấc ngủ, thường gọi là “vệ sinh giấc ngủ”. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra một số nguyên tắc đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tối nay.

1. Cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học ổn định.
2. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ để cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ.
3. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ vì ánh sáng và nội dung kích thích làm não khó thư giãn.
4. Tránh cà phê và trà đặc vào buổi chiều, tối; cũng hạn chế rượu và bữa ăn quá no sát giờ ngủ.
5. Vận động đều đặn ban ngày, chẳng hạn đi bộ nhẹ, nhưng tránh tập nặng ngay trước giờ ngủ.
6. Tạo một nếp thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách giấy hoặc hít thở chậm để báo hiệu “đã đến giờ ngủ”.

Cà phê là thủ phạm hay bị bỏ qua vì tác dụng của caffeine kéo dài nhiều giờ. Nếu bạn nhạy cảm, hãy xem thêm nên uống cà phê lúc mấy giờ để không mất ngủ. Giấc ngủ trưa cũng nên ngắn và đúng cách, chi tiết ở bài ngủ trưa bao lâu là tốt nhất.

Nằm mãi không ngủ được thì nên làm gì?

Nằm trằn trọc và cố ép mình ngủ thường khiến đầu óc càng căng. Một nguyên tắc được các chương trình trị liệu giấc ngủ khuyên dùng là “kiểm soát kích thích”: chỉ dùng giường cho việc ngủ, và nếu nằm khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được thì nên rời giường.

Khi rời giường, hãy sang một chỗ khác với ánh sáng dịu, làm một việc nhẹ nhàng như đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc êm, tránh bật đèn sáng và màn hình. Chỉ quay lại giường khi thấy buồn ngủ thật sự. Cách này giúp não gắn chiếc giường với cảm giác buồn ngủ thay vì với sự lo lắng vì không ngủ được.

Các kỹ thuật thư giãn như hít thở bằng bụng, thả lỏng cơ lần lượt từ chân lên đầu, hoặc tập trung vào hơi thở cũng được ghi nhận giúp dễ vào giấc hơn. Những cách này an toàn, không tốn kém và có thể tập mỗi tối.

Mất ngủ kéo dài bao lâu thì gọi là mạn tính?

Mất ngủ được xem là mạn tính khi khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên, kèm ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày. Dưới mốc này thường là mất ngủ ngắn hạn, hay gặp sau một đợt căng thẳng và có thể tự cải thiện khi yếu tố kích hoạt qua đi.

Mất ngủ rất phổ biến: theo tài liệu tổng quan năm 2024 trên tạp chí của Viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP), khoảng 30% người trưởng thành có triệu chứng mất ngủ và 5–15% đủ tiêu chuẩn mất ngủ mạn tính. Một bài viết của Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh ước tính khoảng 10% người trưởng thành trên thế giới mắc tình trạng mạn tính; con số này được nêu không kèm nguồn trích dẫn riêng, nên chỉ mang tính tham khảo.

Với mất ngủ mạn tính, liệu pháp được nhiều hướng dẫn chuyên môn (trong đó có Hiệp hội Bác sĩ Hoa Kỳ – ACP) xem là lựa chọn đầu tay không phải là thuốc ngủ, mà là liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I). Đây là một liệu pháp tâm lý có cấu trúc, gồm điều chỉnh suy nghĩ về giấc ngủ, kiểm soát kích thích, giới hạn thời gian nằm trên giường và thư giãn. Thuốc ngủ, nếu cần, thường chỉ được bác sĩ kê dùng ngắn hạn và phải theo chỉ định, không nên tự mua dùng kéo dài.

Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?

Mất ngủ đôi khi là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe khác chứ không chỉ là thói quen. Bạn nên chủ động đi khám khi rơi vào một trong các tình huống sau:

• Khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng và đã chỉnh thói quen nhưng không cải thiện.
• Ban ngày mệt mỏi rõ, đau đầu, giảm trí nhớ, khó tập trung, dễ cáu gắt hoặc buồn chán kéo dài.
• Ngủ ngáy to, có cơn ngưng thở khi ngủ, hoặc cảm giác bứt rứt khó chịu ở chân về đêm.
• Đang mắc bệnh mạn tính, dùng thuốc đều đặn, hoặc đang có lo âu, trầm cảm.
• Phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc giai đoạn tiền mãn kinh bị mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt.

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn liên quan đến tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, bệnh tim mạch và tai nạn do buồn ngủ ban ngày. Đây là mối liên quan ghi nhận qua quan sát, không có nghĩa mất ngủ chắc chắn gây ra các bệnh này, nhưng là lý do để không xem thường khi tình trạng kéo dài. Khi đi khám, bác sĩ có thể hỏi về lịch ngủ, yếu tố căng thẳng, tiền sử bệnh và trong một số trường hợp cho đo đa ký giấc ngủ để tìm đúng nguyên nhân.

Câu hỏi thường gặp

Khó ngủ có nên uống trà thảo mộc không?

Một tách trà thảo mộc không chứa caffeine, như hoa cúc, có thể là một phần của nếp thư giãn buổi tối và nhiều người thấy dễ chịu. Tuy vậy, bằng chứng về tác dụng cải thiện giấc ngủ còn hạn chế. Nên tránh trà đặc, trà xanh hay trà đen vào buổi tối vì chúng chứa caffeine.

Đếm cừu hay cố ép ngủ có hiệu quả không?

Càng cố ép mình ngủ, đầu óc thường càng căng và khó ngủ hơn. Thay vì nằm trằn trọc quá 20 phút, bạn nên rời giường, làm một việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu và chỉ quay lại giường khi buồn ngủ. Hít thở chậm thường hữu ích hơn việc đếm cừu.

Mất ngủ một vài đêm có đáng lo không?

Mất ngủ vài đêm sau một đợt căng thẳng, lệch múi giờ hay thay đổi lịch sinh hoạt là chuyện bình thường và thường tự ổn định. Điều đáng lưu ý là khi khó ngủ lặp lại từ 3 đêm mỗi tuần và kéo dài nhiều tuần đến vài tháng, ảnh hưởng rõ đến ban ngày.

Có nên tự mua thuốc ngủ khi khó ngủ không?

Không nên tự mua và dùng thuốc ngủ kéo dài. Các hướng dẫn chuyên môn xem liệu pháp nhận thức – hành vi là lựa chọn đầu tay cho mất ngủ mạn tính. Thuốc ngủ chỉ nên dùng ngắn hạn theo chỉ định của bác sĩ, vì có thể gây tác dụng không mong muốn và lệ thuộc.

Tập thể dục buổi tối có làm khó ngủ không?

Vận động đều đặn ban ngày giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập cường độ cao ngay sát giờ ngủ có thể làm cơ thể hưng phấn, tăng nhịp tim và thân nhiệt, khiến khó vào giấc. Nếu chỉ tập được buổi tối, hãy ưu tiên bài nhẹ và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 1–2 giờ.

Nguồn tham khảo

• CDC – Tips for Better Sleep (vệ sinh giấc ngủ, nhu cầu ngủ theo tuổi): cdc.gov
• American College of Physicians – CBT-I là điều trị đầu tay cho mất ngủ mạn tính: acponline.org
• AAFP – Chronic Insomnia in Adults (2024), định nghĩa và tỷ lệ mắc, các thành phần CBT-I: aafp.org
• VnExpress – Mất ngủ, khi nào cần khám? (tư vấn chuyên môn BV Đa khoa Tâm Anh): vnexpress.net
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh – Mất ngủ mạn tính (định nghĩa, nguyên nhân, biến chứng): tamanhhospital.vn

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.