Cần Bao Nhiêu Chất Đạm Mỗi Ngày? Con Số 1,13g/kg Và Cách Chia Vào Bữa Ăn Việt

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người trưởng thành ăn tối thiểu 1,13g chất đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Phụ nữ 50kg cần khoảng 57g đạm, tương đương 13–20% tổng năng lượng khẩu phần. Con số này cao hơn mức 0,8g/kg hay gặp trên mạng vì đã tính đến chất lượng đạm trong bữa ăn Việt.

Nội dung chính

• Mỗi ngày cần bao nhiêu gam chất đạm?
• Vì sao Việt Nam khuyến nghị 1,13g mà nhiều bài viết ghi 0,8g?
• 57g đạm trông như thế nào trên mâm cơm?
• Chia đạm đều các bữa có hơn dồn vào bữa tối?
• Nên chọn đạm động vật hay đạm thực vật?
• Ăn nhiều đạm có hại thận không? Ai cần thận trọng
• Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày cần bao nhiêu gam chất đạm?

Bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 2016) đưa ra mức tối thiểu 1,13g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, với giả định chất lượng đạm trong khẩu phần đạt NPU 70%.

Nhân con số này với cân nặng của bạn là ra nhu cầu gần đúng. Người 45kg cần khoảng 51g, người 50kg cần 57g, người 55kg cần 62g, người 60kg cần 68g mỗi ngày.

Cùng tài liệu này, chất đạm nên đóng góp 13–20% tổng năng lượng khẩu phần. Đây là khoảng khá rộng, nên bạn không cần cân đong chính xác từng gam mỗi bữa.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm. Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hà Linh (Viện Y học ứng dụng Việt Nam) nêu mức tăng thêm 10–15g mỗi ngày khi mang thai và 15–30g mỗi ngày khi cho con bú. Mức cụ thể nên hỏi bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ dinh dưỡng đang theo dõi thai kỳ của bạn.

Vì sao Việt Nam khuyến nghị 1,13g mà nhiều bài viết ghi 0,8g?

Hai con số này không mâu thuẫn, chúng trả lời hai câu hỏi khác nhau. Mức 0,8g/kg là ngưỡng an toàn tối thiểu tính trên đạm chất lượng cao, dễ hấp thu, được nhiều tài liệu quốc tế sử dụng và cũng xuất hiện trong bài viết của báo Tuổi Trẻ về nhu cầu đạm theo tuổi.

Mức 1,13g/kg của Viện Dinh dưỡng đã cộng thêm phần hao hụt. Bữa ăn Việt có tỷ trọng đạm thực vật cao — cơm, đậu, rau — và đạm thực vật thường có độ tiêu hóa hấp thu thấp hơn đạm động vật. Chỉ số NPU 70% trong tài liệu chính là cách diễn đạt điều đó bằng số.

Bạn sẽ còn gặp những con số cao hơn nữa. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp 74 nghiên cứu công bố trên Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ghi nhận hiệu quả tăng khối cơ rõ rệt ở mức từ 1,6g/kg/ngày trở lên, và 1,2–1,59g/kg với người từ 65 tuổi. Đây là mức phục vụ mục tiêu tăng cơ khi có tập kháng lực, không phải mức duy trì sức khỏe hằng ngày.

Nói gọn: 1,13g/kg là mốc để không thiếu. Các mức cao hơn gắn với mục tiêu riêng và nên bàn với chuyên gia trước khi áp dụng lâu dài.

57g đạm trông như thế nào trên mâm cơm?

Gam đạm không phải gam thực phẩm. Đây là chỗ nhiều người ước lượng sai: 57g đạm không có nghĩa là ăn 57g thịt, mà tương đương khoảng 250–300g thực phẩm giàu đạm rải đều trong ngày.

Ráp lại thành một ngày của người 50kg: bữa sáng một quả trứng và một hộp sữa chua cho khoảng 11g; bữa trưa một miếng thịt nạc bằng lòng bàn tay cho 22g; bữa tối một khúc cá và ít đậu phụ cho khoảng 25g. Tổng xấp xỉ 58g.

Cách ước lượng bằng lòng bàn tay đủ dùng cho sinh hoạt hằng ngày. Bạn chỉ cần cân đo khi bác sĩ yêu cầu theo dõi khẩu phần vì lý do cụ thể.

Chia đạm đều các bữa có hơn dồn vào bữa tối?

Có bằng chứng ủng hộ việc chia đều, dù quy mô nghiên cứu còn nhỏ. Một thử nghiệm đăng trên The Journal of Nutrition theo dõi các người trưởng thành khỏe mạnh ăn cùng tổng lượng 90g đạm mỗi ngày, nhưng chia theo hai cách khác nhau.

Nhóm chia đều 30g mỗi bữa có mức tổng hợp protein cơ trong 24 giờ cao hơn nhóm chia lệch 10g – 20g – 60g. Nghiên cứu đo chỉ số sinh hóa trong thời gian ngắn, chưa chứng minh được khác biệt về khối cơ sau nhiều tháng.

Điều đáng chú ý với bữa ăn Việt là bữa sáng thường rất ít đạm. Một bát bún, ổ bánh mì hay gói xôi có thể chỉ cho vài gam. Bài viết trên Sức khỏe & Đời sống dẫn khuyến nghị dành khoảng 30% lượng đạm cả ngày cho buổi sáng; chuyên gia trên VnExpress nêu tỷ lệ 20–25% cho bữa sáng, 30–35% cho bữa trưa và bữa tối, 10–15% cho bữa phụ.

Hai cách chia này chênh nhau ở bữa sáng nhưng cùng một thông điệp: đừng để bữa sáng trống đạm rồi dồn hết vào bữa tối. Thêm một quả trứng, một hộp sữa chua hay ít đậu phụ vào buổi sáng là thay đổi nhỏ và dễ duy trì nhất.

Nên chọn đạm động vật hay đạm thực vật?

Bữa ăn cân đối cần cả hai. Viện Dinh dưỡng khuyến nghị đạm động vật chiếm khoảng 30–35% tổng lượng đạm của người trưởng thành, phần còn lại đến từ thực vật.

Về mặt dịch tễ, một phân tích gộp trên tạp chí Frontiers in Nutrition tổng hợp 6 nghiên cứu thuần tập tiến cứu với 148.051 người tham gia và 8.746 trường hợp bệnh thận mạn. Mức ăn đạm cao hơn liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thận mạn thấp hơn, rõ nhất ở đạm thực vật.

Cần đọc con số này cho đúng. Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh quan hệ nhân quả. Người ăn nhiều đậu đỗ thường cũng ăn nhiều rau, vận động nhiều hơn và ít hút thuốc hơn, nên phần lợi ích khó tách riêng cho chất đạm. Chính nhóm tác giả cũng lưu ý số nghiên cứu còn ít và mức độ khác biệt giữa các nghiên cứu khá cao.

Ăn nhiều đạm có hại thận không? Ai cần thận trọng

Câu trả lời khác nhau tùy bạn có bệnh thận hay không, và đây là chỗ thông tin trên mạng hay bị trộn lẫn.

Với người đã có bệnh thận, lượng đạm là chỉ định điều trị do bác sĩ đưa ra, không phải con số tự chọn. Bài viết trên Sức khỏe & Đời sống nêu rõ nhóm có vấn đề về thận chịu nguy cơ đặc biệt cao khi ăn quá nhiều đạm.

Với người khỏe mạnh, bằng chứng chưa thống nhất và chủ yếu đến từ nghiên cứu quan sát hoặc thử nghiệm ngắn hạn. Vì vậy, cách an toàn là bám mốc khuyến nghị thay vì tự tăng đạm kéo dài theo các trào lưu ăn kiêng.

Nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lượng đạm nếu bạn

• Đã được chẩn đoán bệnh thận mạn, sỏi thận hoặc đang có chỉ số chức năng thận bất thường
• Bị gút hoặc từng có cơn gút cấp
• Có bệnh gan mạn tính
• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Đang dùng thực phẩm bổ sung dạng bột đạm, nhất là khi dùng hằng ngày

Khi nào cần đi khám

Đi khám nếu bạn sụt cân không chủ ý, mệt mỏi kéo dài, phù chân, nước tiểu có bọt nhiều bất thường, hoặc thấy yếu cơ rõ rệt so với trước. Đây là những dấu hiệu cần bác sĩ đánh giá, không nên tự điều chỉnh khẩu phần rồi chờ đợi.

Một lưu ý về sản phẩm: bột đạm và thực phẩm bổ sung đạm là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc, và không thay thế được bữa ăn đủ chất. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay có đủ đạm không?

Có thể đủ nếu phối hợp nhiều nguồn. Đậu phụ, đậu đỗ, hạt và sản phẩm từ đậu nành đều cung cấp đạm, nhưng độ hấp thu thường thấp hơn đạm động vật nên tổng lượng cần nhỉnh hơn. Người ăn chay trường nên trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng về vitamin B12 và sắt, hai chất dễ thiếu khi bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật.

Uống bột đạm có cần thiết không?

Với người ăn uống bình thường thì thường không cần. Khoảng 57g đạm mỗi ngày hoàn toàn đạt được từ thịt, cá, trứng, đậu phụ và sữa chua. Bột đạm là thực phẩm bổ sung, hữu ích khi ăn uống kém hoặc có nhu cầu đặc biệt, nhưng nên hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh thận, bệnh gan hoặc đang mang thai.

Ăn nhiều đạm có giúp giảm cân không?

Đạm tạo cảm giác no lâu hơn nên có thể giúp bạn ăn ít hơn ở bữa sau. Tuy nhiên cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày, không riêng tỷ lệ đạm. Tăng đạm mà vẫn tăng tổng calo thì cân nặng không giảm. Nếu bạn đang giảm cân có mục tiêu, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự cắt nhóm chất.

Phụ nữ sau 40 tuổi có cần nhiều đạm hơn không?

Bài viết trên Tuổi Trẻ dẫn quan điểm rằng ở tuổi trẻ và trung niên, tuổi tác không làm thay đổi nhu cầu đạm cơ bản. Điều thay đổi là khối cơ giảm dần theo tuổi, nên việc ăn đủ đạm và vận động có kháng lực trở nên quan trọng hơn. Mức cao hơn khuyến nghị chỉ nên áp dụng khi có tư vấn chuyên môn.

Ăn đạm buổi tối muộn có hại không?

Không có bằng chứng cho thấy đạm buổi tối gây hại ở người khỏe mạnh. Vấn đề thường nằm ở chỗ bữa tối quá nặng vì cả ngày ăn thiếu. Nếu bạn hay đầy bụng khi ngủ, hãy chuyển bớt phần đạm sang bữa sáng và bữa trưa thay vì bỏ hẳn đạm buổi tối.

Bắt đầu từ đâu?

Lấy cân nặng nhân với 1,13 để có con số của riêng bạn. Sau đó nhìn lại bữa sáng hôm qua: nếu nó gần như không có đạm, đó chính là chỗ dễ sửa nhất. Thêm một quả trứng hoặc một hộp sữa chua, giữ đều trong hai tuần rồi xem cảm giác no và mức năng lượng của bạn có khác không.

Nguồn tham khảo

• Viện Dinh dưỡng Quốc gia — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2016)
• Sức khỏe & Đời sống — Bổ sung đạm (protein) thế nào là đủ?
• Sức khỏe & Đời sống — Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?
• VnExpress — Cách tính lượng protein cần bổ sung một ngày
• Tuổi Trẻ — Người lớn tuổi cần bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?
• Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle — Tổng quan hệ thống và phân tích gộp về lượng protein và khối cơ
• The Journal of Nutrition — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis
• Frontiers in Nutrition — Phân tích gộp về lượng đạm ăn vào và nguy cơ bệnh thận mạn

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.