Chất Tạo Ngọt Không Đường Có Tốt Không? Khuyến Nghị WHO 2023 Và Cách Dùng An Toàn

Chất tạo ngọt không đường không phải là giải pháp giảm cân như nhiều người vẫn nghĩ. Tháng 5/2023, WHO khuyến cáo không nên dùng chúng để kiểm soát cân nặng hay giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm. Các chất như aspartame vẫn được xem là an toàn trong ngưỡng 40mg mỗi kg cân nặng một ngày, nhưng thay đường bằng chúng không mang lại lợi ích giảm mỡ bền vững.

Nội dung chính

• Chất tạo ngọt không đường là gì và gồm những loại nào?
• WHO khuyến nghị thế nào về chất tạo ngọt không đường?
• Đường ăn kiêng có thật sự giúp giảm cân không?
• Aspartame có gây ung thư không?
• Các loại chất tạo ngọt phổ biến khác nhau thế nào?
• Ai cần thận trọng với chất tạo ngọt không đường?
• Câu hỏi thường gặp

Chất tạo ngọt không đường là gì và gồm những loại nào?

Chất tạo ngọt không đường là nhóm chất tạo vị ngọt nhưng không được xếp vào đường, có thể là chất tổng hợp, có nguồn gốc tự nhiên hoặc biến đổi. Chúng có mặt trong nhiều loại nước ngọt “ăn kiêng”, kẹo cao su, sữa chua không đường, bánh kẹo và cả các gói đường thay thế bán lẻ.

Theo WHO, nhóm này gồm những cái tên quen thuộc trên nhãn sản phẩm: acesulfame K, aspartame, advantame, cyclamate, neotame, saccharin, sucralose, stevia và các dẫn xuất của stevia. Hai nhóm không được tính là chất tạo ngọt không đường là các loại đường ít năng lượng và rượu đường (polyol, như erythritol, xylitol) vì chúng vẫn cung cấp calo.

Điểm chung của cả nhóm là tạo vị ngọt gấp nhiều lần đường mà gần như không thêm năng lượng. Vì vậy chúng thường được quảng bá như cách “ăn ngọt mà không lo calo”. Thực tế phức tạp hơn thế, và đó là lý do WHO phải ra một hướng dẫn riêng.

WHO khuyến nghị thế nào về chất tạo ngọt không đường?

Ngày 15/5/2023, WHO công bố hướng dẫn khuyến cáo không dùng chất tạo ngọt không đường để kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm. Một tổng quan hệ thống các nghiên cứu cho thấy việc dùng nhóm chất này không mang lại lợi ích giảm mỡ cơ thể lâu dài ở cả người lớn và trẻ em.

WHO cũng ghi nhận rằng dùng lâu dài có thể liên quan đến nguy cơ cao hơn về đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và tử vong ở người lớn. Cần hiểu đúng cụm từ này: đây là mối liên quan quan sát được, không phải bằng chứng cho thấy chất tạo ngọt gây ra những bệnh đó. Chính WHO lưu ý kết quả có thể bị nhiễu bởi đặc điểm ban đầu của người tham gia, nên xếp khuyến nghị ở mức “có điều kiện”.

Khuyến nghị này áp dụng cho mọi người, trừ người đã mắc đái tháo đường, và không áp dụng cho sản phẩm vệ sinh cá nhân như kem đánh răng. Thông điệp cốt lõi là: thay đường bằng chất tạo ngọt không phải con đường tắt để khỏe hơn. Giảm tổng vị ngọt trong khẩu phần mới là hướng bền vững hơn, như gợi ý trong bài Lượng đường mỗi ngày bao nhiêu là đủ?.

Đường ăn kiêng có thật sự giúp giảm cân không?

Trong ngắn hạn, đổi một lon nước ngọt thường sang loại không đường đúng là cắt được một lượng calo và đường tự do. Nhưng xét lâu dài, các nghiên cứu tổng hợp mà WHO dựa vào không tìm thấy lợi ích giảm cân rõ ràng từ việc dùng chất tạo ngọt không đường.

Một cách giải thích được nhắc đến là vị ngọt không kèm năng lượng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ở một số người, khiến họ ăn bù vào bữa sau. Người quen ăn nhiều đồ ngọt thường chịu ảnh hưởng này rõ hơn. Đồ uống dán nhãn “zero sugar” vì thế không tự động dẫn tới ăn ít đi.

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn chất tạo ngọt. Với người đang cố giảm đường, dùng chúng như bước chuyển tiếp tạm thời có thể hợp lý. Nhưng đích đến nên là giảm dần độ ngọt của khẩu vị, ưu tiên nước lọc, trà không đường và trái cây nguyên quả, thay vì chuyển từ phụ thuộc đường sang phụ thuộc vị ngọt nhân tạo.

Aspartame có gây ung thư không?

Tháng 7/2023, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp aspartame vào nhóm 2B, nghĩa là “có thể gây ung thư cho con người”. Phân loại này dựa trên bằng chứng còn hạn chế liên quan đến một loại ung thư gan; các nghiên cứu trên động vật chưa đủ để kết luận aspartame gây ung thư.

Điểm quan trọng dễ bị hiểu sai: nhóm 2B phản ánh mức độ bằng chứng còn yếu, không phải khẳng định aspartame gây ung thư. Cùng thời điểm, Ủy ban chuyên gia JECFA của WHO vẫn giữ nguyên ngưỡng sử dụng chấp nhận hằng ngày (ADI) là 40mg mỗi kg cân nặng, không thay đổi kể từ năm 1981. Hơn 90 quốc gia đã đánh giá và cho phép dùng aspartame.

Con số 40mg/kg giúp hình dung rõ hơn. Với người nặng khoảng 55kg, ngưỡng ADI là 55 × 40 = 2.200mg aspartame mỗi ngày. Một lon nước ngọt ăn kiêng chứa khoảng 100mg, nên cần tới khoảng 22 lon mỗi ngày, đều đặn trong thời gian dài, mới chạm ngưỡng này. Với mức tiêu thụ thông thường, lượng aspartame nạp vào thấp hơn ngưỡng rất nhiều. Dù vậy, uống nhiều nước ngọt mỗi ngày vẫn không nên, chủ yếu vì lý do đường và năng lượng chứ không riêng chất tạo ngọt.

Các loại chất tạo ngọt phổ biến khác nhau thế nào?

Mỗi chất có nguồn gốc và đặc điểm riêng. Bảng dưới đây tổng hợp vài loại hay gặp trên nhãn sản phẩm tại Việt Nam, để bạn dễ nhận ra khi đọc thành phần.

Một lưu ý về erythritol: đây là rượu đường, không thuộc nhóm chất tạo ngọt không đường theo định nghĩa của WHO, nhưng rất hay xuất hiện cùng stevia trong sản phẩm “không đường”. Một số nghiên cứu gần đây ghi nhận nồng độ erythritol trong máu cao có liên quan đến nguy cơ cục máu đông và biến cố tim mạch. Hiện chưa đủ bằng chứng để kết luận erythritol trực tiếp gây bệnh tim mạch, nên cách hiểu hợp lý là thận trọng khi dùng thường xuyên với lượng lớn.

Đừng mặc định “tự nhiên” là an toàn tuyệt đối. Stevia có nguồn gốc từ lá cây nhưng vẫn cần được đánh giá như mọi phụ gia khác. Quan trọng hơn tên gọi là thói quen chung: càng ít phụ thuộc vào vị ngọt, dù từ đường hay chất thay thế, càng tốt cho khẩu vị lâu dài.

Ai cần thận trọng với chất tạo ngọt không đường?

Khuyến nghị của WHO áp dụng cho người muốn kiểm soát cân nặng, nhưng một số nhóm cần lưu ý riêng:

• Người đã mắc đái tháo đường: khuyến cáo của WHO không áp dụng cho nhóm này, vì chất tạo ngọt có thể là một phần trong kế hoạch kiểm soát đường huyết. Nên theo tư vấn của bác sĩ điều trị, không tự ý thêm hay bỏ.
• Phụ nữ mang thai và sau sinh: nên ưu tiên giảm tổng lượng đồ ngọt và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thường xuyên chất tạo ngọt.
• Trẻ em: WHO khuyến cáo cả trẻ em không dùng chất tạo ngọt không đường để kiểm soát cân nặng; với trẻ, tập thói quen ít ngọt từ sớm quan trọng hơn.
• Người mắc phenylketon niệu (PKU): phải tránh aspartame vì cơ thể không chuyển hóa được phenylalanin trong thành phần.
• Người quen ăn rất ngọt: dễ bị tăng thèm ăn khi dùng vị ngọt nhân tạo, nên tiếp cận từ từ.

Về mật ong, vốn hay được coi là chất tạo ngọt “lành”, cần nhớ mật ong vẫn là đường và phải tính vào khẩu phần đường mỗi ngày. Riêng với trẻ dưới 1 tuổi, tuyệt đối không dùng mật ong dưới mọi hình thức vì nguy cơ ngộ độc botulism do bào tử Clostridium botulinum. Có thể tham khảo thêm bài Thực phẩm lên men có phải đều là probiotic? để hiểu cách đọc nhãn đồ uống và thực phẩm chế biến.

Nên đi khám khi bạn có bệnh nền đang điều trị và băn khoăn về chế độ ăn, khi đường huyết hoặc cân nặng thay đổi bất thường, hoặc khi xuất hiện triệu chứng tiêu hóa kéo dài sau khi đổi sang nhiều sản phẩm “không đường”. Đừng tự đặt ra chế độ kiêng khem nghiêm ngặt khi đang dùng thuốc mà chưa hỏi bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Đường ăn kiêng có giúp giảm cân không?

Không có bằng chứng rõ ràng cho hiệu quả giảm cân lâu dài. WHO năm 2023 kết luận chất tạo ngọt không đường không giúp giảm mỡ cơ thể bền vững ở người lớn và trẻ em. Đổi sang loại không đường có thể cắt calo tức thời, nhưng giảm tổng vị ngọt và ăn uống cân đối mới tạo khác biệt lâu dài.

Người tiểu đường có nên dùng chất tạo ngọt không đường không?

Khuyến cáo của WHO không áp dụng cho người đã mắc đái tháo đường, vì chất tạo ngọt có thể là một phần trong kế hoạch kiểm soát đường huyết. Người bệnh nên theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị về loại và lượng phù hợp, không tự ý thay đổi dựa trên thông tin chung.

Stevia có an toàn hơn chất tạo ngọt nhân tạo không?

Stevia có nguồn gốc tự nhiên và được một số đánh giá xem là thuận lợi hơn về chuyển hóa, nhưng dữ liệu dài hạn vẫn đang được nghiên cứu. “Tự nhiên” không đồng nghĩa với an toàn tuyệt đối. WHO xếp stevia chung nhóm với các chất tạo ngọt khác trong khuyến cáo không dùng để giảm cân.

Phụ nữ mang thai có nên dùng chất tạo ngọt không đường không?

Phụ nữ mang thai nên ưu tiên giảm tổng lượng đồ ngọt thay vì chuyển sang chất tạo ngọt. Nhu cầu dinh dưỡng giai đoạn này thay đổi nhiều, nên tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thường xuyên, thay vì tự quyết định dựa trên nhãn “không đường”.

Aspartame bị xếp “có thể gây ung thư” thì có phải ngừng hoàn toàn không?

Phân loại nhóm 2B của IARC phản ánh bằng chứng còn hạn chế, không phải khẳng định gây ung thư. JECFA vẫn giữ ngưỡng an toàn 40mg/kg cân nặng mỗi ngày. Với mức tiêu thụ thông thường, lượng nạp vào thấp hơn ngưỡng rất nhiều, nên không cần hoảng sợ; giảm đồ ngọt nói chung vẫn là lời khuyên hợp lý.

Kết lại

Chất tạo ngọt không đường không phải “thần dược giảm cân”, cũng không phải thứ cần hoảng sợ. Thông điệp thực tế nhất từ WHO là: thay đường bằng chúng không giúp khỏe hơn về lâu dài. Việc đáng làm là tập giảm dần vị ngọt, ưu tiên nước lọc và thực phẩm nguyên bản, và đọc kỹ nhãn để biết mình đang dùng loại chất tạo ngọt nào.

Nguồn tham khảo

• WHO — WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (15/5/2023)
• VTV — WHO khuyến cáo về các chất tạo ngọt nhân tạo (bản tin, dẫn lại hướng dẫn WHO)
• Tuổi Trẻ — WHO cảnh báo chất tạo ngọt aspartame: Có đáng lo? (bản tin, dẫn lại IARC/JECFA)
• Tuổi Trẻ — Dùng chất làm ngọt aspartame ra sao để an toàn? (bản tin, trích ý kiến chuyên gia)
• Sức khỏe & Đời sống — Chất tạo ngọt thay thế đường có thực sự an toàn? (bài tổng hợp của báo ngành y tế)

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.