Lượng Đường Mỗi Ngày Bao Nhiêu Là Đủ? Ngưỡng 25g WHO Và Cách Đọc Đường Ẩn

Lượng đường mỗi ngày nên giữ dưới 25g, tương đương khoảng 6 thìa cà phê, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho người trưởng thành có cân nặng bình thường. Con số này tính cho đường tự do thêm vào đồ ăn thức uống, không tính đường tự nhiên có sẵn trong trái cây nguyên quả và sữa nguyên chất.

Bài viết có gì

• Lượng đường mỗi ngày bao nhiêu là an toàn?
• Đường tự do là gì, khác đường tự nhiên ra sao?
• Đường ẩn trong bữa ăn hằng ngày nằm ở đâu?
• Ăn nhiều đường ảnh hưởng sức khỏe thế nào?
• Cách giảm đường mỗi ngày mà không khó chịu
• Ai cần thận trọng? Khi nào nên gặp bác sĩ?
• Câu hỏi thường gặp

Lượng đường mỗi ngày bao nhiêu là an toàn?

Với người trưởng thành có cân nặng bình thường, giới hạn tham khảo là dưới 25g đường tự do mỗi ngày. WHO khuyến nghị giảm đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần (khuyến nghị mạnh), và tốt hơn nữa là dưới 5% (khuyến nghị có điều kiện, vì bằng chứng hỗ trợ còn hạn chế). Với khẩu phần khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, mức 5% tương đương khoảng 25g, tức chừng 6 thìa cà phê đường.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra ngưỡng chi tiết hơn theo giới tính. Cần lưu ý đây là hai hướng dẫn của hai tổ chức khác nhau, không phải số liệu mâu thuẫn: WHO đặt một mức chung cho mọi người lớn, còn AHA tách riêng cho nam và nữ.

Như vậy mốc 25g mỗi ngày là con số dễ nhớ và được cả WHO lẫn AHA (cho nữ) đồng thuận. Nam giới có thể lên tới 36g, nhưng càng gần mức 25g thì càng có lợi cho sức khỏe răng miệng và cân nặng.

Đường tự do là gì, khác đường tự nhiên ra sao?

Đường tự do (free sugars) là loại đường mà các khuyến nghị nhắm tới cần hạn chế. Theo định nghĩa của WHO, đường tự do gồm đường đơn và đường đôi được nhà sản xuất, người nấu hoặc người ăn thêm vào thực phẩm, cộng với đường có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép cô đặc.

Ngược lại, đường nằm trong trái cây nguyên quả còn nguyên chất xơ và đường trong sữa nguyên chất (lactose) không được xếp vào nhóm cần giới hạn. Đây là lý do một quả cam ăn trực tiếp khác hẳn một ly nước cam ép đã bỏ bã: phần bã chứa chất xơ làm chậm hấp thu đường, còn khi ép bỏ bã thì lượng đường được tính là đường tự do.

Một điểm nhiều người Việt bất ngờ: mật ong cũng là đường tự do. Dù là sản phẩm thiên nhiên, mật ong vẫn cung cấp đường tự do và cần tính vào tổng lượng đường mỗi ngày. “Tự nhiên” không đồng nghĩa với “không giới hạn”.

Đường ẩn trong bữa ăn hằng ngày nằm ở đâu?

Phần lớn đường chúng ta nạp vào không đến từ hũ đường trên bàn ăn, mà ẩn trong đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn. Một lon nước ngọt thông thường chứa khoảng 40g đường, tức chừng 10 thìa cà phê, đã vượt xa giới hạn 25g chỉ trong một lần uống. Ngay cả gia vị mặn cũng có đường: một thìa canh tương cà chứa khoảng 4g.

Thực trạng ở Việt Nam đáng lưu tâm. Một thống kê năm 2018 ước tính người Việt tiêu thụ trung bình khoảng 46,5g đường mỗi ngày, gần gấp đôi ngưỡng 25g của WHO. Đến tháng 4/2024, tại một tọa đàm của Bộ Y tế, các chuyên gia cho biết trung bình mỗi người Việt uống khoảng 1 lít đồ uống có đường mỗi tuần, và mức tiêu thụ tăng nhanh trong khoảng 10 năm gần đây. Hai con số đo hai thứ khác nhau (tổng đường và riêng đồ uống) nên không so sánh trực tiếp được, nhưng cùng cho thấy một xu hướng tăng.

Những nguồn đường ẩn phổ biến gồm: nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực, sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng đóng gói, bánh kẹo, và nhiều loại nước chấm, sốt công nghiệp. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là cách nhanh nhất để nhận ra chúng.

Ăn nhiều đường ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Ăn nhiều đường tự do liên quan đến tăng cân và sâu răng. WHO ghi nhận tỷ lệ sâu răng cao hơn khi đường tự do vượt quá 10% tổng năng lượng, và giảm xuống khi hạ dưới 5%. Về cân nặng, người giảm lượng đường có xu hướng nhẹ cân hơn, còn tăng lượng đường tự do được ghi nhận đi kèm với tăng cân.

Cần hiểu đúng các con số kiểu này: phần lớn đến từ nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ không khẳng định đường là nguyên nhân duy nhất. Thừa cân và đái tháo đường type 2 là kết quả của nhiều yếu tố như tổng năng lượng, vận động và di truyền, trong đó chế độ ăn nhiều đường, nhất là đồ uống có đường, là một yếu tố liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Ở Việt Nam, song song với mức tiêu thụ đường tăng, tình trạng thừa cân béo phì cũng đang đi lên, đặc biệt ở người trẻ tại đô thị. Theo số liệu được nêu tại tọa đàm Bộ Y tế tháng 4/2024, cứ 5 trẻ thì có khoảng 1 trẻ thừa cân béo phì trên cả nước, và tỷ lệ này ở một số thành phố lớn còn cao hơn. Việc cắt giảm đồ uống có đường được xem là một bước đơn giản nhưng có ý nghĩa.

Cách giảm đường mỗi ngày mà không khó chịu

Giảm đường không nhất thiết là kiêng tuyệt đối. Mục tiêu là đưa tổng đường tự do về quanh mốc 25g, và việc này dễ hơn khi thay đổi vài thói quen nhỏ thay vì cắt sạch một lúc.

• Đổi nước ngọt, trà sữa sang nước lọc, trà không đường hoặc nước ép nguyên bã; chỉ riêng việc này đã cắt phần lớn đường tự do.
• Đọc nhãn và so với khẩu phần thực tế: cùng một chai, uống nửa chai thì nhận nửa lượng đường ghi trên nhãn.
• Ăn trái cây nguyên quả thay cho nước ép để giữ lại chất xơ.
• Giảm dần độ ngọt của cà phê, trà, chè để vị giác quen với mức ngọt thấp hơn.
• Để ý các nguồn đường ẩn trong sốt, tương, ngũ cốc đóng gói và đồ ăn vặt.

Nếu muốn hiểu sâu hơn về cách nhận biết đường và chất tạo ngọt trong thực phẩm công nghiệp, bạn có thể tham khảo thêm bài thực phẩm siêu chế biến và cách đọc nhãn, và bài ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ để cân bằng khẩu phần.

Ai cần thận trọng? Khi nào nên gặp bác sĩ?

Một số nhóm cần chú ý nhiều hơn tới lượng đường:

• Người đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: cần kiểm soát đường chặt chẽ theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị. Nếu chưa rõ mình đang ở ngưỡng nào, xem thêm bài chỉ số tiền đái tháo đường là bao nhiêu.
• Người dùng mật ong và sản phẩm từ mật ong: mật ong là thực phẩm nhiều đường tự do, không phải thuốc, nên vẫn cần tính vào tổng lượng đường mỗi ngày và người tiểu đường cần đặc biệt lưu ý.
• Trẻ nhỏ: trẻ dưới 1 tuổi tuyệt đối không dùng mật ong dưới mọi hình thức, vì nguy cơ ngộ độc botulism do bào tử Clostridium botulinum. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ dưới 2 tuổi nên tránh thêm đường vào đồ ăn thức uống.

Bạn nên đi khám khi có các dấu hiệu bất thường như khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do hoặc mệt mỏi kéo dài, vì đây có thể là dấu hiệu rối loạn đường huyết cần được bác sĩ kiểm tra. Người đang điều trị bệnh mạn tính không nên tự thay đổi chế độ ăn hay ngừng thuốc mà chưa hỏi ý kiến chuyên môn.

Câu hỏi thường gặp

Đường trong trái cây có tính vào giới hạn 25g không?

Đường trong trái cây nguyên quả không được WHO xếp vào đường tự do cần giới hạn, vì đi kèm chất xơ và vitamin. Tuy nhiên nước ép trái cây, kể cả nước ép nguyên chất không thêm đường, lại được tính là đường tự do do đã mất phần lớn chất xơ khi ép bỏ bã.

Mật ong có “lành” hơn đường trắng không?

Mật ong cũng là đường tự do theo định nghĩa của WHO và vẫn phải tính vào tổng lượng đường mỗi ngày. Mật ong là thực phẩm, không phải thuốc, nên không nên dùng với kỳ vọng chữa bệnh. Đặc biệt, trẻ dưới 1 tuổi tuyệt đối không dùng mật ong vì nguy cơ ngộ độc botulism.

Có cần kiêng đường hoàn toàn không?

Không cần kiêng tuyệt đối. Khuyến nghị nhắm vào đường tự do thêm vào, không phải đường tự nhiên trong trái cây và sữa nguyên chất. Mục tiêu thực tế là giữ đường tự do quanh mốc 25g mỗi ngày, bằng cách giảm đồ uống có đường và đồ ăn vặt ngọt, chứ không phải loại bỏ mọi nguồn đường.

Làm sao biết một sản phẩm có nhiều đường?

Xem bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn, dòng “đường” tính trên mỗi khẩu phần, rồi so với mốc 25g mỗi ngày. Nếu “đường”, “siro”, “mật” hay các từ kết thúc bằng “ose” đứng gần đầu danh mục nguyên liệu, sản phẩm đó nhiều đường. Nhớ nhân lên nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần.

Người tiểu đường có phải kiêng đường tuyệt đối không?

Người tiểu đường không nhất thiết phải kiêng đường tuyệt đối, nhưng cần kiểm soát chặt lượng và thời điểm nạp đường theo phác đồ của bác sĩ. Mỗi người có ngưỡng và thuốc khác nhau, nên việc điều chỉnh khẩu phần cần dựa trên tư vấn chuyên môn thay vì áp dụng cứng một con số chung.

Tóm lại

Giữ lượng đường tự do quanh mốc 25g mỗi ngày là mục tiêu dễ nhớ và có cơ sở khoa học. Bước đầu tiên đơn giản nhất là cắt bớt đồ uống có đường và đọc nhãn trước khi mua. Mỗi thay đổi nhỏ, duy trì đều, sẽ giúp bữa ăn hằng ngày nhẹ gánh đường hơn.

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (2015)
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) – How Much Sugar Is Too Much?
• Vinmec – Khuyến nghị của WHO về sử dụng đường
• Báo Lào Cai (dẫn tọa đàm Bộ Y tế, 4/2024) – Trung bình một người Việt tiêu thụ 1 lít nước ngọt mỗi tuần