Kẽm Cần Bao Nhiêu Mỗi Ngày? Mốc 8,4mg Của Bộ Y Tế Và Lý Do Bữa Ăn Việt Cần Nhiều Hơn

Phụ nữ trưởng thành cần 4,8–16mg kẽm mỗi ngày, tùy vào khả năng hấp thu kẽm của khẩu phần. Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Bộ Y tế năm 2016 chia ba mức: hấp thu tốt 4,8mg, hấp thu vừa 8,4mg và hấp thu kém 16mg. Bữa ăn nhiều gạo, ít đạm động vật thường rơi vào hai mức sau.

Nội dung chính

• Nhu cầu kẽm mỗi ngày của phụ nữ trưởng thành là bao nhiêu?
• Vì sao cùng một lượng kẽm ăn vào, mỗi người hấp thu khác nhau?
• Thực phẩm nào trong bữa ăn Việt giàu kẽm?
• Dấu hiệu nào gợi ý cơ thể đang thiếu kẽm?
• Có nên uống viên kẽm mỗi ngày không?
• Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?
• Câu hỏi thường gặp

Nhu cầu kẽm mỗi ngày của phụ nữ trưởng thành là bao nhiêu?

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế xếp kẽm theo ba mức giá trị sinh học, tức khả năng cơ thể lấy được kẽm từ khẩu phần. Cùng một người, con số khuyến nghị sẽ khác nhau tùy khẩu phần đó nhiều hay ít đạm động vật.

Để so sánh, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đưa một con số duy nhất: 8mg mỗi ngày cho nữ trưởng thành, 11mg cho nam, 11mg khi mang thai và 12mg khi cho con bú. Con số này gần với mức “hấp thu vừa” trong bảng Việt Nam.

Các bài báo sức khỏe trong nước đưa số liệu không thống nhất: có bài ghi nữ cần 8mg và nam 14mg, bài khác ghi nữ 9mg và nam 13mg. Khi gặp các con số lệch nhau như vậy, bảng của Bộ Y tế là mốc nên dùng cho người Việt, vì nó tính đến đặc điểm khẩu phần tại Việt Nam.

Vì sao cùng một lượng kẽm ăn vào, mỗi người hấp thu khác nhau?

Yếu tố quyết định là phytate, một hợp chất có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Phytate gắn với kẽm trong ruột và làm giảm lượng kẽm cơ thể lấy được. Khẩu phần càng nhiều ngũ cốc và đậu, càng ít thịt cá, thì tỉ lệ hấp thu càng thấp.

Ở chiều ngược lại, đạm động vật giúp tăng hấp thu kẽm. Vì vậy một bữa cơm có thịt, cá hoặc hải sản sẽ cho hiệu quả tốt hơn bữa cơm chỉ có rau và đậu, dù lượng kẽm ghi trên bảng thành phần có thể tương đương.

Kẽm cũng cạnh tranh hấp thu với sắt và canxi ở liều cao. Đây là cùng một nguyên lý đã bàn trong bài vì sao bổ sung sắt mãi vẫn thiếu máu và bài ăn nhiều tôm cua vẫn thiếu canxi: lượng ăn vào và lượng hấp thu được là hai chuyện khác nhau.

Một cách giảm phytate đã được dùng lâu trong bếp Việt mà ít ai gọi đúng tên: ngâm gạo, ngâm đậu trước khi nấu, hoặc dùng bột lên men khi làm bánh. Các bước này làm giảm một phần phytate, nhờ đó kẽm trong món ăn dễ hấp thu hơn.

Thực phẩm nào trong bữa ăn Việt giàu kẽm?

Hàu là nguồn kẽm đậm đặc nhất, cao gấp nhiều lần các thực phẩm còn lại. Sau đó là thịt đỏ, hạt bí ngô và các loại hải sản có vỏ. Bảng dưới đây lấy theo hàm lượng trên 100g thực phẩm.

Nhìn bảng này, 100g thịt bò đã cho khoảng 8,2mg kẽm, gần đủ mức “hấp thu vừa” của một ngày. Nhưng nếu phần lớn kẽm đến từ đậu và ngũ cốc, lượng thực nhận sẽ thấp hơn con số in trên bảng.

Dấu hiệu nào gợi ý cơ thể đang thiếu kẽm?

Dấu hiệu đặc trưng nhất là giảm hoặc mất cảm nhận vị và mùi. Ngoài ra còn có chán ăn, vết thương lâu lành, rụng tóc, dễ nhiễm trùng và tiêu chảy. Riêng ở người lớn tuổi, thiếu kẽm còn được ghi nhận liên quan đến giảm tập trung.

Vấn đề là không một dấu hiệu nào trong số này đủ để kết luận. Rụng tóc, chán ăn hay vết thương lâu lành đều có nhiều nguyên nhân khác, từ thiếu sắt đến bệnh tuyến giáp. Vì vậy các dấu hiệu trên chỉ nên xem là lý do để đi kiểm tra, không phải căn cứ tự chẩn đoán rồi tự mua viên bổ sung.

Về mức độ phổ biến, một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Global Women’s Health năm 2021 khảo sát 72 phụ nữ tuổi sinh sản tại một bệnh viện ở TP.HCM, thu thập dữ liệu từ tháng 3/2018 đến tháng 5/2019, ghi nhận 85% có kẽm huyết thanh dưới ngưỡng và 37% ở mức thiếu nặng. Cần đọc con số này một cách dè dặt: cỡ mẫu nhỏ, lấy ở một bệnh viện tuyến cuối tại thành thị, và chính nhóm tác giả nêu rằng kết quả không đại diện cho cả nước.

Có nên uống viên kẽm mỗi ngày không?

Với người ăn uống đa dạng, có thịt cá hằng ngày, thực phẩm thường đã đủ và không cần uống thêm. Viên kẽm là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc, và không thay thế được một khẩu phần cân đối.

Giới hạn trên an toàn cho người trưởng thành là 40mg kẽm mỗi ngày tính cả thực phẩm và viên bổ sung. Vượt mức này có thể gây buồn nôn, nôn, đau đầu, chóng mặt và chán ăn. Dùng liều cao kéo dài còn làm giảm hấp thu đồng, dẫn tới thiếu đồng, và cạnh tranh hấp thu với sắt.

Kẽm cũng tương tác với thuốc. Kháng sinh nhóm quinolon và tetracyclin bị giảm hấp thu khi dùng cùng kẽm, và chính kẽm cũng bị giảm hấp thu. Thuốc lợi tiểu thiazid làm tăng thải kẽm qua nước tiểu. Vì vậy người đang dùng thuốc cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

Về viên ngậm kẽm và cảm lạnh, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ ghi nhận một số nghiên cứu gợi ý chúng có thể giúp khỏi nhanh hơn nếu dùng ngay khi mới có triệu chứng, nhưng không làm giảm mức độ nặng của triệu chứng. Đây là bằng chứng mức gợi ý, không phải kết luận chắc chắn.

Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám?

Những nhóm dưới đây không nên tự bổ sung kẽm mà cần có ý kiến chuyên môn trước:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú — nhu cầu cao hơn nhưng liều cũng cần được bác sĩ xác định, không tự tăng.
• Người đang uống thuốc — nhất là kháng sinh quinolon, tetracyclin, thuốc lợi tiểu thiazid, penicillamin.
• Người đang bổ sung sắt hoặc canxi — ba khoáng chất này cạnh tranh hấp thu, cần tách thời điểm uống.
• Người có bệnh đường tiêu hóa hoặc từng phẫu thuật tiêu hóa — hấp thu kẽm có thể bị ảnh hưởng.
• Người ăn thuần chay — nguy cơ cao hơn do phytate, nên được đánh giá khẩu phần cụ thể.

Nên đi khám khi mất vị hoặc mất mùi kéo dài, rụng tóc nhiều và không rõ nguyên nhân, vết thương lâu lành bất thường, tiêu chảy dai dẳng, hoặc khi đang uống viên kẽm mà xuất hiện buồn nôn, nôn, đau đầu. Việc xác định có thiếu kẽm thật hay không cần xét nghiệm và đánh giá của bác sĩ, vì kẽm huyết thanh còn bị ảnh hưởng bởi thời điểm lấy máu và tình trạng viêm.

Câu hỏi thường gặp

Uống viên kẽm vào lúc nào trong ngày?

Kẽm hấp thu tốt hơn khi bụng đói, nhưng dễ gây buồn nôn và cồn ruột. Vì vậy nhiều hướng dẫn khuyên uống cùng bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày, chấp nhận hấp thu thấp hơn một chút. Nếu bác sĩ đã chỉ định thời điểm cụ thể, hãy theo chỉ định đó.

Kẽm và sắt có uống cùng lúc được không?

Hai khoáng chất này cạnh tranh hấp thu ở ruột, nên uống cùng lúc liều cao sẽ làm giảm hiệu quả của cả hai. Cách thường dùng là tách hai lần uống cách nhau vài giờ, ví dụ sắt buổi sáng và kẽm buổi tối. Người đang điều trị thiếu máu nên hỏi bác sĩ trước.

Người ăn chay có dễ thiếu kẽm hơn không?

Có, và lý do nằm ở hấp thu chứ không chỉ ở lượng ăn vào. Khẩu phần thực vật nhiều phytate làm giảm lượng kẽm cơ thể lấy được, nên người ăn chay thường được xếp vào mức “hấp thu kém” với nhu cầu khuyến nghị lên tới 16mg mỗi ngày đối với nữ.

Uống kẽm có hết mụn không?

Kẽm được nghiên cứu như một yếu tố hỗ trợ giảm mụn nhờ tác động lên viêm và bã nhờn, nhưng không phải thuốc trị mụn và không thay thế phác đồ da liễu. Mụn viêm nặng, mụn bọc hoặc mụn kéo dài nhiều tháng cần được bác sĩ da liễu đánh giá.

Ăn nhiều hàu một bữa có vượt giới hạn 40mg không?

Có thể, nếu ăn với lượng lớn. Với hàm lượng khoảng 20,25mg kẽm trên 100g, hai lạng hàu đã vượt mốc 40mg của một ngày. Một bữa như vậy không gây hại lâu dài cho người khỏe mạnh, nhưng là lý do để không uống thêm viên kẽm trong cùng ngày.

Tóm lại nên làm gì?

Hãy nhìn vào khẩu phần trước khi nhìn vào con số. Nếu bữa ăn hằng ngày có thịt, cá hoặc hải sản, mốc cần nhớ là khoảng 8,4mg mỗi ngày và thực phẩm thường đã lo được. Nếu bữa ăn chủ yếu là cơm, rau và đậu, con số cần đạt cao hơn hẳn, và cách bền nhất là thêm đạm động vật cùng việc ngâm gạo, ngâm đậu trước khi nấu.

Nguồn tham khảo

• Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, bảng sắt – kẽm theo Bộ Y tế (2016)
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia — Điểm mới về nhu cầu khuyến nghị vitamin và khoáng chất cho người Việt Nam
• NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Consumers
• Frontiers in Global Women’s Health (2021) — Prevalence and Correlates of Zinc Deficiency Among Vietnamese Women of Reproductive Age in Ho Chi Minh City
• Sức khỏe & Đời sống — 7 dấu hiệu cơ thể thiếu kẽm và cách bổ sung kẽm hiệu quả nhất
• Sức khỏe & Đời sống — 7 mối nguy hiểm tiềm ẩn khi dùng thực phẩm bổ sung kẽm
• Sức khỏe & Đời sống — Thực phẩm giàu kẽm nên ăn thường xuyên
• Sức khỏe & Đời sống — Điều gì xảy ra với cơ thể khi bổ sung kẽm mỗi ngày?

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.