Sống Ở Xứ Nắng Vì Sao Vẫn Thiếu Vitamin D? Mốc 600 IU Và Ngưỡng 20 ng/mL Cần Biết

Việt Nam nằm ở vùng nhiều nắng, nhưng một điều tra tại TP.HCM ghi nhận 46% phụ nữ thiếu vitamin D, trong khi tỉ lệ ở nam giới là 20%. Người trưởng thành cần 600 IU (15mcg) mỗi ngày, từ 50 tuổi là 800 IU. Nguyên nhân chính không phải thiếu nắng, mà là ít tiếp xúc với nắng.

Trong bài có gì

• Vì sao sống ở xứ nắng mà vẫn thiếu vitamin D?
• Mỗi ngày cần bao nhiêu vitamin D?
• Ăn gì để có vitamin D?
• Phơi nắng bao lâu và vào lúc nào?
• Có cần xét nghiệm vitamin D không?
• Uống viên vitamin D bao nhiêu là an toàn?
• Ai cần thận trọng và khi nào cần đi khám?
• Câu hỏi thường gặp

Vì sao sống ở xứ nắng mà vẫn thiếu vitamin D?

Vì nắng chỉ có tác dụng khi da thật sự tiếp xúc với nắng. Việt Nam nằm ở vĩ độ 8–24 độ Bắc, có tia UV-B quanh năm, nhưng phần lớn phụ nữ đi làm giờ hành chính gần như không ra ngoài vào khung giờ nắng mạnh.

Báo Tuổi Trẻ dẫn thông tin từ một hội nghị y khoa năm 2025: tỉ lệ thiếu vitamin D ở Việt Nam lên đến khoảng 50% dân số, đặc biệt ở phụ nữ. Theo TS Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn, nhóm hay thiếu gồm phụ nữ che chắn kỹ khi ra đường, người làm việc trong phòng kín và người cao tuổi.

Điều tra vi chất của Viện Dinh dưỡng năm 2010 trên 19 tỉnh từng ghi nhận mức vitamin D không đầy đủ ở 59,3% phụ nữ thành thị. Các khảo sát cho con số khác nhau nhưng cùng một kết luận. Tình trạng này kéo dài được vì dấu hiệu rất mờ: Báo Sức khỏe & Đời sống nhận xét mỏi cơ, đau nhức xương khớp và mệt mỏi thường bị nhầm với tuổi tác hoặc làm việc quá sức.

Mỗi ngày cần bao nhiêu vitamin D?

Người trưởng thành cần 600 IU (15mcg) mỗi ngày — mốc thống nhất giữa Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Từ 50 tuổi, nhu cầu tăng lên 800 IU vì khả năng tổng hợp vitamin D ở da giảm dần theo tuổi.

Đây là mức dành cho người khỏe mạnh. Người đã có kết quả xét nghiệm thấp thường cần liều khác, do bác sĩ quyết định.

Ăn gì để có vitamin D?

Cá béo là nguồn thực phẩm đáng kể nhất. Vitamin D có mặt trong rất ít thực phẩm tự nhiên, nên bữa ăn thường chỉ đáp ứng một phần nhu cầu.

Một bữa 85g cá hồi đã gần đủ nhu cầu cả ngày, trong khi hai quả trứng chỉ được khoảng 82 IU. Ăn cá béo 2–3 lần mỗi tuần, phần còn lại trông vào sữa và thực phẩm tăng cường — và không phải hộp sữa nào ở Việt Nam cũng được tăng cường vitamin D, cần đọc bảng thành phần trên nhãn.

Vitamin D tan trong dầu nên hấp thu tốt hơn khi ăn cùng bữa có chất béo. Nó cũng gắn chặt với chuyện hấp thu canxi — bài Ăn nhiều tôm cua vẫn thiếu canxi? nói kỹ hơn về việc này.

Phơi nắng bao lâu và vào lúc nào?

Các nguồn uy tín đưa ra khuyến nghị khác nhau, và sự khác nhau đó là điều người đọc nên biết. Báo Sức khỏe & Đời sống đề nghị 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 15–20 phút, tốt nhất vào buổi sáng. Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM nêu 20 phút, 3 lần mỗi tuần cho người trẻ. Nguồn trên Tuổi Trẻ lại nói chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày trong khung 10h–15h, vì đó là lúc tia UV-B mạnh nhất.

Các con số lệch nhau vì tổng hợp vitamin D ở da phụ thuộc vào cường độ UV-B, diện tích da hở, màu da và tuổi. Cách dùng thực tế là lấy khoảng chung: vài phút đến khoảng 20 phút, vài lần mỗi tuần, hở tay và chân, không phơi đến mức da đỏ rát.

Một điểm cần nói rõ: Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị lấy vitamin D từ thực phẩm và viên bổ sung thay vì chủ động phơi nắng, vì tia UV là yếu tố nguy cơ của ung thư da. Tổ chức này cũng cho biết phần lớn nghiên cứu không thấy kem chống nắng SPF 15 làm giảm nồng độ vitamin D. Bỏ kem chống nắng để “lấy vitamin D” không phải một đánh đổi hợp lý.

Có cần xét nghiệm vitamin D không?

Không phải ai cũng cần, nhưng xét nghiệm là cách duy nhất biết chắc. Chỉ số được dùng là 25(OH)D trong máu. Theo NIH, các mốc đọc kết quả như sau:

• Dưới 30 nmol/L (12 ng/mL): thiếu vitamin D
• Từ 50 nmol/L (20 ng/mL) trở lên: đủ cho phần lớn người
• Trên 125 nmol/L (50 ng/mL): cao, có thể bắt đầu gây hại
• Trên 375 nmol/L (150 ng/mL): mức có thể gây ngộ độc

Đáng làm xét nghiệm nếu bạn gần như không ra nắng, cao tuổi, béo, đã phẫu thuật dạ dày, hoặc có bệnh lý giảm hấp thu chất béo như Crohn và celiac. Phụ nữ đã được chẩn đoán loãng xương thường được chỉ định cùng với đo mật độ xương. Nếu chỉ thấy hơi mỏi người, nên nói với bác sĩ trước thay vì tự đi xét nghiệm.

Uống viên vitamin D bao nhiêu là an toàn?

Giới hạn trên cho người lớn là 4.000 IU (100mcg) mỗi ngày khi không có chỉ định y tế. Vitamin D bổ sung là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc. Khác với vitamin C hay nhóm B, nó tích lũy trong cơ thể nên uống quá nhiều có hại thật sự.

Theo NIH, nồng độ 25(OH)D trên 375 nmol/L (150 ng/mL) có thể gây buồn nôn, nôn, yếu cơ, lú lẫn, chán ăn, mất nước, khát nhiều, đi tiểu nhiều và sỏi thận — cơ chế là vitamin D quá nhiều làm tăng canxi trong máu. Báo Sức khỏe & Đời sống ghi nhận ngộ độc vitamin D là hiếm, thường chỉ xảy ra ở liều cao gấp 10–25 lần mức khuyến nghị.

Hai nguyên tắc thực tế: không tự dùng liều trên 4.000 IU mỗi ngày, và nếu đang uống nhiều sản phẩm cùng lúc (viên tổng hợp, sữa, viên canxi kèm D3) thì cộng tổng lượng vitamin D lại.

Ai cần thận trọng và khi nào cần đi khám?

Cần hỏi bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D nếu bạn thuộc một trong các nhóm sau:

• Có bệnh thận, sỏi thận hoặc tăng canxi máu
• Có bệnh tuyến giáp, cường tuyến cận giáp
• Đang dùng thuốc lợi tiểu nhóm thiazid, thuốc tim mạch, thuốc chống động kinh hoặc corticoid
• Đang mang thai hoặc cho con bú — xem thêm bài Canxi và vitamin D cho mẹ bầu, mẹ sau sinh
• Đang uống nhiều loại viên bổ sung cùng lúc

Nên đi khám, không chờ thêm, nếu đau xương kéo dài hoặc tăng dần, yếu cơ đến mức khó đứng lên khỏi ghế, ngã nhiều lần không rõ lý do, hoặc buồn nôn kèm khát nhiều và đi tiểu nhiều khi đang uống viên vitamin D. Dấu hiệu cuối có thể là canxi máu tăng.

Câu hỏi thường gặp

Đi nắng mỗi ngày rồi thì có cần bổ sung vitamin D nữa không?

Tùy vào da bạn hở bao nhiêu và trong bao lâu. Đi xe máy mặc áo chống nắng kín, đeo khẩu trang và găng tay thì gần như không tổng hợp được vitamin D, dù ngoài trời rất nắng. Cách chắc chắn nhất là xét nghiệm 25(OH)D, thay vì suy đoán từ cảm giác mình ra nắng nhiều.

Uống vitamin D vào buổi nào thì tốt?

Không có buổi nào bắt buộc, nhưng nên uống trong hoặc sau bữa ăn có chất béo, vì vitamin D tan trong dầu. Uống lúc bụng rỗng có thể hấp thu kém hơn. Chọn một bữa cố định trong ngày để dễ nhớ sẽ có ý nghĩa thực tế hơn là chọn buổi sáng hay buổi tối.

Da sẫm màu có dễ thiếu vitamin D hơn không?

NIH xếp người có da sẫm màu vào nhóm nguy cơ cao hơn. Sắc tố melanin làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D ở da, nên cùng một lượng nắng sẽ cho ít vitamin D hơn. Điều này không có nghĩa phải phơi nắng lâu hơn, mà là nên chú ý hơn tới nguồn từ thực phẩm.

Thiếu vitamin D có gây rụng tóc không?

Báo Sức khỏe & Đời sống nêu rụng tóc trong nhóm dấu hiệu có thể liên quan đến vitamin D huyết thanh thấp. Đây là mối liên quan được ghi nhận, không phải nhân quả đã chứng minh. Rụng tóc có nhiều nguyên nhân khác, nên nếu rụng nhiều và kéo dài thì cần đi khám tìm nguyên nhân.

Tóm lại nên làm gì

Ba việc: đưa cá béo vào bữa ăn 2–3 lần mỗi tuần, để tay chân tiếp xúc với nắng vài lần mỗi tuần mà không phơi đến rát da, và nếu thuộc nhóm nguy cơ thì đề nghị bác sĩ cho xét nghiệm 25(OH)D. Đừng tự tăng liều viên bổ sung chỉ vì nghe nói ai cũng thiếu.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Consumers
• Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM — Vitamin D, dưỡng chất giúp xương chắc khỏe
• Tuổi Trẻ — Sống ở vùng nhiều nắng, vì sao người Việt Nam vẫn thiếu vitamin D?
• Sức khỏe & Đời sống — Phòng chống thiếu vitamin D cho phụ nữ và trẻ nhỏ
• Sức khỏe & Đời sống — 6 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu vitamin D
• Sức khỏe & Đời sống — Bổ sung vitamin D từ tự nhiên
• Sức khỏe & Đời sống — 6 loại vitamin và khoáng chất phụ nữ thường thiếu
• American Cancer Society — Sun Protection and Vitamin D
• VietNamNet — Gần 50% phụ nữ, trẻ em Việt Nam thiếu vitamin D

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không được áp dụng để chữa bệnh. Vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn trường hợp bệnh cụ thể.